BMR ja TDEE – mitä ne tarkoittavat?
BMR ja TDEE ovat kaksi tärkeintä käsitettä kalorilaskennassa. Tässä artikkelissa selitämme, mitä ne tarkoittavat, miten ne lasketaan ja miksi ne ovat tärkeitä.
Mikä on BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) eli perusaineenvaihdunta on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa täydellisessä levossa. Se kattaa hengityksen, verenkierron, lämmönsäätelyn ja muut peruselintoiminnot. BMR on noin 60–75 % päivittäisestä kalorinkulutuksesta.
BMR:n laskentakaava (Mifflin-St Jeor)
- Miehet: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) – 5 × ikä (v) + 5
- Naiset: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) – 5 × ikä (v) – 161
Mikä on TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) eli kokonaisenergiankulutus on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella. Se kertoo, kuinka monta kaloria kulutat päivässä, kun otetaan huomioon liikunta ja arkiaktiivisuus.
Aktiivisuuskertoimet
- 1,2: Erittäin vähän liikuntaa (toimistotyö, ei liikuntaa)
- 1,375: Vähän liikuntaa (1–2 pv/viikko)
- 1,55: Kohtalainen liikunta (3–5 pv/viikko)
- 1,725: Paljon liikuntaa (6–7 pv/viikko)
- 1,9: Erittäin paljon liikuntaa (raskas työ tai urheilu)
💡 Esimerkki: 30-vuotias mies, 175 cm, 75 kg. BMR = 10×75 + 6,25×175 – 5×30 + 5 = 1 727 kcal. Kohtalaisella liikunnalla (1,55) TDEE = 1 727 × 1,55 ≈ 2 677 kcal.