Abnehmen – Kaloriendefizit und gesunde Gewichtsabnahme
Die Basis der Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit – Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie groß das Defizit sein sollte und wie Sie gesund abnehmen.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht (TDEE). Dann beginnt der Körper, auf Fettreserven zurückzugreifen, was zu Gewichtsverlust führt.
Wie groß sollte das Defizit sein?
- 500 kcal Defizit/Tag → etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche
- 750 kcal Defizit/Tag → etwa 0,75 kg Gewichtsverlust pro Woche
- 1000 kcal Defizit/Tag → etwa 1 kg Gewichtsverlust pro Woche
Empfohlen wird eine sichere Abnahme von 0,5–1 kg pro Woche. Ein zu großes Defizit kann zu Muskelabbau, Müdigkeit und Nährstoffmangel führen.
💡 Tipp: Unterschreiten Sie nicht 1200 kcal (Frauen) bzw. 1500 kcal (Männer) pro Tag ohne ärztliche Aufsicht.
Grundsätze für gesundes Abnehmen
- Essen Sie ausreichend Protein (zum Erhalt der Muskelmasse)
- Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr (Gemüse, Vollkorn)
- Trinken Sie ausreichend Wasser
- Schlafen Sie genug (Schlafmangel steigert den Appetit)
- Bewegen Sie sich mehr – besonders Krafttraining