Afvallen – calorietekort en gezond gewichtsverlies
De basis van gewichtsverlies is een calorietekort – u eet minder calorieën dan u verbruikt. In dit artikel leest u hoe groot het tekort moet zijn en hoe u gezond kunt afvallen.
Wat is een calorietekort?
Een calorietekort ontstaat wanneer u minder calorieën eet dan uw lichaam verbruikt (TDEE). Het lichaam begint dan vetreserves aan te spreken, wat leidt tot gewichtsverlies.
Hoe groot moet het tekort zijn?
- 500 kcal tekort/dag → ongeveer 0,5 kg gewichtsverlies per week
- 750 kcal tekort/dag → ongeveer 0,75 kg gewichtsverlies per week
- 1000 kcal tekort/dag → ongeveer 1 kg gewichtsverlies per week
Een veilige snelheid is 0,5–1 kg per week. Een te groot tekort kan leiden tot spierverlies, vermoeidheid en tekorten aan voedingsstoffen.
💡 Tip: Ga niet onder de 1200 kcal (vrouwen) of 1500 kcal (mannen) per dag zonder medisch toezicht.
Principes voor gezond afvallen
- Eet voldoende eiwitten (om spiermassa te behouden)
- Verhoog de vezelinname (groenten, volkorenproducten)
- Drink voldoende water
- Zorg voor voldoende slaap (slaaptekort vergroot de eetlust)
- Beweeg meer – vooral krachttraining